يمكن علاج ألم الرقبة الناتج عن استخدام الهاتف من خلال تعديل وضعية الجلوس، تقليل استخدام الهاتف لفترات طويلة، أداء تمارين بسيطة للرقبة، واستخدام كمادات دافئة لتخفيف التوتر العضلي.
هذا النوع من الألم يُعرف أحيانًا بـ”رقبة الهاتف” أو “Text Neck”، ويحدث بسبب الانحناء المستمر للأمام أثناء النظر إلى الشاشة، مما يسبب ضغطًا على عضلات وفقرات الرقبة.
أولاً: تعديل وضعية استخدام الهاتف
الوضعية الخاطئة هي السبب الأساسي:
- اجعل الهاتف في مستوى العين بدلًا من خفض الرأس
- اجلس بظهر مستقيم عند الاستخدام
- تجنب الانحناء الطويل للأمام
- استخدم وسادة دعم للظهر عند الجلوس
تحسين الوضعية يقلل الضغط على الرقبة بشكل كبير.
ثانياً: تقليل وقت استخدام الهاتف
الجلوس لفترات طويلة يزيد الألم:
- خذ فترات راحة كل 20–30 دقيقة
- قلل التصفح غير الضروري
- استخدم الهاتف فقط عند الحاجة
- حاول استخدام الأجهزة الصوتية أو الكتابة السريعة لتقليل النظر المستمر
ثالثاً: تمارين بسيطة للرقبة
التمارين تساعد على استرخاء العضلات:
- إمالة الرأس ببطء للأمام والخلف
- تحريك الرقبة يمينًا ويسارًا بلطف
- تدوير الكتفين لتخفيف التوتر
- تثبيت وضعية التمدد لمدة 10–15 ثانية
هذه التمارين تُكرر عدة مرات يومياً.
رابعاً: استخدام الكمادات
الحرارة تساعد على تخفيف الألم:
- كمادات دافئة على الرقبة لمدة 15–20 دقيقة
- تساعد على إرخاء العضلات
- يمكن استخدامها مرتين يومياً عند الحاجة
خامساً: تحسين نمط الحياة
بعض العادات تساعد على الوقاية:
- النوم على وسادة مناسبة تدعم الرقبة
- ممارسة الرياضة بانتظام
- تجنب حمل الهاتف بين الكتف والأذن
- الحفاظ على وضعية جلوس صحيحة أثناء العمل
متى يجب زيارة الطبيب؟
يُنصح بمراجعة الطبيب إذا:
- استمر الألم لأكثر من أسبوعين
- كان الألم شديداً أو يمتد للذراع
- صاحبته تنميل أو ضعف في العضلات
الخلاصة
ألم الرقبة بسبب الهاتف يمكن علاجه والوقاية منه بسهولة عبر تصحيح وضعية الاستخدام، تقليل وقت الهاتف، ممارسة التمارين، واستخدام الكمادات الدافئة، ومع الالتزام بهذه العادات يمكن التخلص من الألم تدريجياً ومنع عودته.
